Худейте правильно!
В настоящее время тема избыточного веса является самой болезненной темой больше всего занимающей людей.
В течение многих веков лишь небольшой процент населения нашей планеты имел избыточный вес, а клинические случаи ожирения до 20 века встречались крайне редко. Факт остается фактом – ожирением не страдает ни одно живое существо в дикой природе. Лишний вес могут набрать лишь «цивилизованный» человек и домашние животные.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), избыточную массу тела имеют до 30% жителей планеты.
Ожирение – это не просто эстетический недостаток, это хроническое заболевание, которое может стать угрозой не только для здоровья, но и для жизни. Тучные люди значительно чаще страдают артериальной гипертензией, сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца, заболеваниями суставов и желчного пузыря. Кроме того, женщины с избыточной массой тела чаще страдают бесплодием, нарушениями менструального цикла, поликистозом яичников, опухолевыми заболеваниями матки и молочных желез. У мужчин часто развивается половая слабость и заболевания предстательной железы.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), избыточную массу тела имеют до 30% жителей планеты.
Ожирение – это не просто эстетический недостаток, это хроническое заболевание, которое может стать угрозой не только для здоровья, но и для жизни. Тучные люди значительно чаще страдают артериальной гипертензией, сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца, заболеваниями суставов и желчного пузыря. Кроме того, женщины с избыточной массой тела чаще страдают бесплодием, нарушениями менструального цикла, поликистозом яичников, опухолевыми заболеваниями матки и молочных желез. У мужчин часто развивается половая слабость и заболевания предстательной железы.
Как же правильно оценить свой вес?
Для этого необходимо рассчитать ваш индекс массы тела ( сокращенно ИМТ). Вычислить его просто : он равен весу ( в килограммах), деленному на рост ( в метрах), возведенный в квадрат.
Например, если ваш вес 100 кг при росте 1 м 80 см, то ваш индекс массы тела ( ИМТ)= 100 кг /(1,8)²=30,8
ИМТ = вес (кг)÷(рост в метрах)²
Определить ИМТ можно также с помощью специальных таблиц
Для этого необходимо рассчитать ваш индекс массы тела ( сокращенно ИМТ). Вычислить его просто : он равен весу ( в килограммах), деленному на рост ( в метрах), возведенный в квадрат.
Например, если ваш вес 100 кг при росте 1 м 80 см, то ваш индекс массы тела ( ИМТ)= 100 кг /(1,8)²=30,8
ИМТ = вес (кг)÷(рост в метрах)²
Определить ИМТ можно также с помощью специальных таблиц
В соответствии с полученными ИМТ можно оценить степень риска развития сопутствующих заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, артериальная гипертензия) по следующей таблице
Как видите, показатель ИМТ≥ 25 свидетельствует о наличии избыточной массы тела. Если ваш ИМТ именно такой, вам необходимо предпринять определенные шаги по снижению веса.
Какие же существуют методы снижения веса?
Похудеть при желании можно различными способами, в том числе и околонаучными ( голоданием, «очищением кишечника» и т.д.) Доказавшими свою эффективность признаны:
-диетотерапия
- повышение физической активности
- применение лекарственных средств
- хирургическое лечение при необходимости
В настоящее время основными причинами избыточной массы тела признаны переедание и малоподвижный образ жизни. Поэтому единственный реальный способ похудеть – меньше есть и больше двигаться.
Типичная ошибка, которую допускают люди, борющиеся с избыточным весом, заключается в том, что они «садятся на диету» периодически. Нельзя похудеть на длительной гипокалорийной диете и остаться здоровым. Это будет не похудение, а похудание – болезненное состояние организма вследствие дефицита пищи.
Симптомы такого состояния хорошо известны любителям периодических диет – слабость, депрессия, раздражительность и снижение работоспособности. После прекращения такой диеты вес очень быстро восстанавливается и даже увеличивается.
Где же выход, спросите вы?
Выход, конечно же, есть. Если вы хотите эффективно похудеть, длительно сохранить результат и остаться при этом здоровым, вы должны воспитать в себе правильные пищевые и поведенческие привычки навсегда! Без этого все попытки снизить вес будут иметь временный характер.
С чего начать?
Для начала надо избавиться от вредных пищевых привычек. Вы их прекрасно знаете: быстрая еда, частые «перекусы», употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы ( сахар, кондитерские изделия), чрезмерное поглощение животных жиров и переедание, особенно перед сном, употреблении продуктов и полуфабрикатов промышленного производства, низкое содержание свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе.
Каким же должно быть питание человека, который хочет похудеть?
Питание любого человека должно быть умеренным, рациональным и сбалансированным по составу белков, жиров и углеводов. Вы должны питаться нормально и самое главное – есть натуральную пищу, так как многие продукты питания и полуфабрикаты промышленного производства содержат скрытые углеводы и жиры. Ни одна низкокалорийная диета не даст стойкого эффекта. Стремление сосредоточиться на приготовлении низкокалорийных блюд приводит к тому, что человек подчиняет этому процессу всю свою жизнь. Это неправильно. Во-первых, такой подход формирует установку на сверхценность питания, а во-вторых, заставляет постоянно думать о еде.
Помните, что низкокалорийные продукты могут быть бедны многими незаменимыми компонентами, а уменьшение объема пищи само собой ограничивает поступление в организм витаминов, минералов и других необходимых компонентов пищи. Чтобы нормально функционировать, организму необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов.
Похудеть при желании можно различными способами, в том числе и околонаучными ( голоданием, «очищением кишечника» и т.д.) Доказавшими свою эффективность признаны:
-диетотерапия
- повышение физической активности
- применение лекарственных средств
- хирургическое лечение при необходимости
В настоящее время основными причинами избыточной массы тела признаны переедание и малоподвижный образ жизни. Поэтому единственный реальный способ похудеть – меньше есть и больше двигаться.
Типичная ошибка, которую допускают люди, борющиеся с избыточным весом, заключается в том, что они «садятся на диету» периодически. Нельзя похудеть на длительной гипокалорийной диете и остаться здоровым. Это будет не похудение, а похудание – болезненное состояние организма вследствие дефицита пищи.
Симптомы такого состояния хорошо известны любителям периодических диет – слабость, депрессия, раздражительность и снижение работоспособности. После прекращения такой диеты вес очень быстро восстанавливается и даже увеличивается.
Где же выход, спросите вы?
Выход, конечно же, есть. Если вы хотите эффективно похудеть, длительно сохранить результат и остаться при этом здоровым, вы должны воспитать в себе правильные пищевые и поведенческие привычки навсегда! Без этого все попытки снизить вес будут иметь временный характер.
С чего начать?
Для начала надо избавиться от вредных пищевых привычек. Вы их прекрасно знаете: быстрая еда, частые «перекусы», употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы ( сахар, кондитерские изделия), чрезмерное поглощение животных жиров и переедание, особенно перед сном, употреблении продуктов и полуфабрикатов промышленного производства, низкое содержание свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе.
Каким же должно быть питание человека, который хочет похудеть?
Питание любого человека должно быть умеренным, рациональным и сбалансированным по составу белков, жиров и углеводов. Вы должны питаться нормально и самое главное – есть натуральную пищу, так как многие продукты питания и полуфабрикаты промышленного производства содержат скрытые углеводы и жиры. Ни одна низкокалорийная диета не даст стойкого эффекта. Стремление сосредоточиться на приготовлении низкокалорийных блюд приводит к тому, что человек подчиняет этому процессу всю свою жизнь. Это неправильно. Во-первых, такой подход формирует установку на сверхценность питания, а во-вторых, заставляет постоянно думать о еде.
Помните, что низкокалорийные продукты могут быть бедны многими незаменимыми компонентами, а уменьшение объема пищи само собой ограничивает поступление в организм витаминов, минералов и других необходимых компонентов пищи. Чтобы нормально функционировать, организму необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов.
Оптимальное соотношение данных веществ в питании людей с избыточным весом должно быть следующим:
Жиров 10-15%
Белков 30-35%
Углеводов 60-65% (из них 40-45% это углеводы из овощей и фруктов, а 15-20% это углеводы, содержащиеся в кашах, хлебе, зерновых продуктах)
Предлагаем вашему вниманию «пирамиду» рационального питания для людей с избыточным весом.(рис.1).
Жиров 10-15%
Белков 30-35%
Углеводов 60-65% (из них 40-45% это углеводы из овощей и фруктов, а 15-20% это углеводы, содержащиеся в кашах, хлебе, зерновых продуктах)
Предлагаем вашему вниманию «пирамиду» рационального питания для людей с избыточным весом.(рис.1).
Рис.1. «Пирамида» рационального питания для людей с избыточным весом.
Углеводы
Как видите, углеводам отведено значительное место в рационе. При выборе пищи следует принимать во внимание ее гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом. Чем больше индекс, тем быстрее глюкоза поступает в кровь. Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий ГИ. Характерно, что после «сладкой оргии» голод вновь начинает одолевать очень скоро, буквально через час возвращаясь к исходному уровню. А вот продукты с низким ГИ (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в них углеводы поступают в кровь медленно.
Показатели гликемического индекса для различных продуктов.
Как видите, углеводам отведено значительное место в рационе. При выборе пищи следует принимать во внимание ее гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом. Чем больше индекс, тем быстрее глюкоза поступает в кровь. Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий ГИ. Характерно, что после «сладкой оргии» голод вновь начинает одолевать очень скоро, буквально через час возвращаясь к исходному уровню. А вот продукты с низким ГИ (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в них углеводы поступают в кровь медленно.
Показатели гликемического индекса для различных продуктов.
Рис.1. «Пирамида» рационального питания для людей с избыточным весом.
Каким же продуктам, содержащим углеводы следует отдавать предпочтение?
- Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индес, чем подвергшиеся тепловой обработке.
-Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные ГИ, так же, кА и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
-Употребляйте каши из цельного зерна и хлеб из муки грубого помола с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96.
-Ешьте натуральные фрукты ( они, в отличие от соков, содержат клетчатку). Отдавайте предпочтение сезонным ягодам (черешне, землянике, смородине, крыжовнику). Ограничьте употребление бананов, сладких яблок и винограда.
- Отдавайте предпочтение сырым овощам. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривайте, они должны сохранять твердость и хрусткость. Иными словами, не разрушайте клетчатку.
- Старайтесь по возможности употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожуре, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта.
- Сократите ( но не отменяйте полностью потребление простых углеводов (сдобы, сладостей, изделий из муки высшего сорта) . При избыточном употреблении таких продуктов выделяется много инсулина, который стимулирует аппетит и нарушает обмен веществ при избыточном весе.
Белки
Белковая пища является идеальной для постоянного потребления людьми с избыточным весом. Как известно, белки составляют основу жизни, поэтому непрерывное их поступление необходимо для роста и восстановления тканей. Высокой пищевой ценностью обладают белки мяса, рыбы, молока, яиц. Зерновые и бобовые также имеют высокое содержание белков, однако бедны незаменимыми аминокислотами. Поэтому в вашем меню должны преобладать полноценные белки ( яйца, мясо, молоко и т.д.) . При выборе мяса, предпочтение отдавайте птице, телятине и говядине.
Жиры
Даже если вы хотите избавиться от лишних килограммов, нельзя полностью отазаться от жиров. Жиры ызывают более быстрое насыщение во время приема пищи. Они обеспечивают организм фосфолипидами, которые необходимы для построения клеточных мембран мозга, печени и кожи. Кроме того, жиры являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E и К) и полиненасыщенных жирных кислот ( витамин F), дефицит которых пагубно сказывается на состоянии кожи, слизистых и всего организма. Например, дефицит витамина D приводит к потере кальция из костей и увеличивает частоту развития камней в почках. При дефиците витамина А и Е кожа теряет свою упругость, начинает шелушиться. Также недостаток этих витаминов увеличивает риск развития опухолей. Предпочтение следует отдавать жирам, которые находятся в пищевых продуктах (молоке, орехах, семечках, рыбе, мясе). Из растительных жиров рекомендуем чередовать употребление нерафинированного оливкового, соевого и льняного масел. Однако, количество растительных жиров не должно превышать 1-2 столовые ложки в день.
- Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индес, чем подвергшиеся тепловой обработке.
-Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные ГИ, так же, кА и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
-Употребляйте каши из цельного зерна и хлеб из муки грубого помола с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96.
-Ешьте натуральные фрукты ( они, в отличие от соков, содержат клетчатку). Отдавайте предпочтение сезонным ягодам (черешне, землянике, смородине, крыжовнику). Ограничьте употребление бананов, сладких яблок и винограда.
- Отдавайте предпочтение сырым овощам. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривайте, они должны сохранять твердость и хрусткость. Иными словами, не разрушайте клетчатку.
- Старайтесь по возможности употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожуре, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта.
- Сократите ( но не отменяйте полностью потребление простых углеводов (сдобы, сладостей, изделий из муки высшего сорта) . При избыточном употреблении таких продуктов выделяется много инсулина, который стимулирует аппетит и нарушает обмен веществ при избыточном весе.
Белки
Белковая пища является идеальной для постоянного потребления людьми с избыточным весом. Как известно, белки составляют основу жизни, поэтому непрерывное их поступление необходимо для роста и восстановления тканей. Высокой пищевой ценностью обладают белки мяса, рыбы, молока, яиц. Зерновые и бобовые также имеют высокое содержание белков, однако бедны незаменимыми аминокислотами. Поэтому в вашем меню должны преобладать полноценные белки ( яйца, мясо, молоко и т.д.) . При выборе мяса, предпочтение отдавайте птице, телятине и говядине.
Жиры
Даже если вы хотите избавиться от лишних килограммов, нельзя полностью отазаться от жиров. Жиры ызывают более быстрое насыщение во время приема пищи. Они обеспечивают организм фосфолипидами, которые необходимы для построения клеточных мембран мозга, печени и кожи. Кроме того, жиры являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E и К) и полиненасыщенных жирных кислот ( витамин F), дефицит которых пагубно сказывается на состоянии кожи, слизистых и всего организма. Например, дефицит витамина D приводит к потере кальция из костей и увеличивает частоту развития камней в почках. При дефиците витамина А и Е кожа теряет свою упругость, начинает шелушиться. Также недостаток этих витаминов увеличивает риск развития опухолей. Предпочтение следует отдавать жирам, которые находятся в пищевых продуктах (молоке, орехах, семечках, рыбе, мясе). Из растительных жиров рекомендуем чередовать употребление нерафинированного оливкового, соевого и льняного масел. Однако, количество растительных жиров не должно превышать 1-2 столовые ложки в день.
Предлагаем вашему вниманию примерный рацион питания для человека с избыточным весом
Рацион питания для человека с избыточным весом
Рацион питания для человека с избыточным весом
Предлагаем несколько важных рекомендация для людей с избыточной массой тела:
- Ешьте медленно и лишь в том случае, если вы действительно голодны.
- Не ешьте за компанию, или в плохом настроении (это может стать привычкой).
- никогда не ешьте одновременно с чтением или перед телевизором. Переключившись на другое занятие, вы не заметите, что съели больше, чем нужно.
- Важно научиться правильной технике употребления пищи. Пищу нужно тщательно пережевывать. Ничто так не способствует набору лишнего веса, как скоростная еда. Цельные кулинарные изделия надо откусывать понемножку, из тарелки набирать на вилку или ложку маленькими кусочками, на каждый кусочек отводить 15-20 жевательных движений. При таком монотонно-размеренном «кушательном» режиме, вы съедите меньше, а голод утолите быстрее. При приеме пищи, не держите постоянно вилку или ложку в руке, а каждый раз кладите возле тарелки, опуская при этом руку. Время, уходящее на данную процедуру, замедляет процесс приема пищи.
- Самый лучший способ приготовления мяса, рыбы, домашней птицы – запечь их, сварить или пожарить на вертеле (сетке).
- Не доедайте то, от чего отказались члены вашей семьи, даже если это – совсем крохотный кусочек. Именно такие крохотные кусочки откладываются в идее жира на животе и бедрах.
- Не ограничивайте себя в питье. Употребляйте минеральные и столовые воды, чай (особенно зеленый), разбавленные фруктовые соки. Следует выпивать около 2 л жидкости в день.
- Сократите до минимума прием крепких спиртных напитков – они усиливают аппетит и притупляют бдительность в отношении еды (и не только). Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеварения и обмена веществ, но помните, что их количество не перейдет в качество.
- Если вы проголодались между двумя приемами пищи, выпейте теплое молоко, чай с молоком или теплую щелочную воду.
- Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!
В медицинском центре Герц вы можете получите квалифицированную консультацию диетолога-гастроэнтеролога по любым вопросам лишнего веса, недостаточной массы тела, восстановления обмена веществ, лечебного питания, нарушении пищевого поведения и другим вопросам.
- Ешьте медленно и лишь в том случае, если вы действительно голодны.
- Не ешьте за компанию, или в плохом настроении (это может стать привычкой).
- никогда не ешьте одновременно с чтением или перед телевизором. Переключившись на другое занятие, вы не заметите, что съели больше, чем нужно.
- Важно научиться правильной технике употребления пищи. Пищу нужно тщательно пережевывать. Ничто так не способствует набору лишнего веса, как скоростная еда. Цельные кулинарные изделия надо откусывать понемножку, из тарелки набирать на вилку или ложку маленькими кусочками, на каждый кусочек отводить 15-20 жевательных движений. При таком монотонно-размеренном «кушательном» режиме, вы съедите меньше, а голод утолите быстрее. При приеме пищи, не держите постоянно вилку или ложку в руке, а каждый раз кладите возле тарелки, опуская при этом руку. Время, уходящее на данную процедуру, замедляет процесс приема пищи.
- Самый лучший способ приготовления мяса, рыбы, домашней птицы – запечь их, сварить или пожарить на вертеле (сетке).
- Не доедайте то, от чего отказались члены вашей семьи, даже если это – совсем крохотный кусочек. Именно такие крохотные кусочки откладываются в идее жира на животе и бедрах.
- Не ограничивайте себя в питье. Употребляйте минеральные и столовые воды, чай (особенно зеленый), разбавленные фруктовые соки. Следует выпивать около 2 л жидкости в день.
- Сократите до минимума прием крепких спиртных напитков – они усиливают аппетит и притупляют бдительность в отношении еды (и не только). Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеварения и обмена веществ, но помните, что их количество не перейдет в качество.
- Если вы проголодались между двумя приемами пищи, выпейте теплое молоко, чай с молоком или теплую щелочную воду.
- Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!
В медицинском центре Герц вы можете получите квалифицированную консультацию диетолога-гастроэнтеролога по любым вопросам лишнего веса, недостаточной массы тела, восстановления обмена веществ, лечебного питания, нарушении пищевого поведения и другим вопросам.
Блог
